분노를 가라앉히는 가장 효과적인 방법!! 화 가라앉는 꿀팁 대방출!

 

 

우리 나라에서 분노 조절 장애를 가진 사람들이 점차 늘어나고 있는 추세인데요.

분노의 정의를 알아보고 해결하는 방법을 알려드리겠습니다. 사실 저도 요즘 N번방 사태를 보면서 오랜만에 분노라는 감정을 느꼈는데, 이에 대한 극복 방안도 있어야겠죠? ​

​

분노의 개념은 어떤 것일까요?

​

아리스토텔레스 분노를 이렇게 정의합니다.

' 자기 자신 혹은 자신에 속하는 물건, 친구, 가족 등에 대한 경멸과 부당한 경멸에 의해 일어나는 복수 욕구, 고통을 수반한 욕구'

​

기타 분노의 정의

-분노는 부정적 내지 불쾌한 감정 (MacKinnon & Keating, 1989)

- 높은 불안정한 자기평가를 위협받는 것에 관한 사고(Baumeister, Smart, & Boden, 1996)

-불공평함의 지각 또는 자기자신에 대한 불평(Tedeschi & Nesler, 1973)

-비난에 상당하는 것의 지각(Tedeschi & Nesler, 1973)

-위반자를 다치게 하고 싶다라는 원망(願望)(Rubin, 1986; Tedeschi & Nesler, 1973)

​

풀어말하자면, 분노란 자신이 기대했던 수준과 실제로 나타나는 결과의 차이에 대한 실망을 표현하는 감정입니다.

​

분노의 종류에는 3가지가 있습니다.

​

잠복성 분노

• 회피 분노- 우울증, 신체 질병이 옴

• 수동 분노- 침묵, 태만, 방해

• 편집증 분노-남에게 뒤집어 씌움, 자기 보호/위장

폭발성 분노

•폭발성 분노-화를 낼 수록 더 화가남.

• 수치 분노- 성폭행, 성희롱과 유사한 수치 경험시에 겪는 분노

• 의도 분노- 분노로 추구하는 것을 얻음

• 중독성 분노- 분노 시 쾌감이 증폭 [ 변태들에 해당 ]

만성적 분노

• 습관적 분노- 습관성

• 도덕적 분노- 자신의 도덕적인 가치관에 위배되는 행동을 목격했을 때.

• 증오 분노-상대방이나 사회에 대한 증오

​

이런 분노들로 인해 초래되는 결과에는 이런 예들이 있습니다.

​

1. 불쾌한 정서

2. 신체, 생리적 변화

3. 합리적인 사고를 방해

4. 상대나 사물에 대한 손상을 입힘

5. 언어적 보복, 비꼬기, 빈정거림, 일시적 폭발

6. 인간 관계를 해치거나 분노의 악순환

7. 불안, 거부감, 상대에 대한 죄의식, 당혹감, 자신에 대한 죄의식, 증오심, 무력감 등

8. 정상적 발달과업을 저해하거나 투사, 위축, 꿈, 환상 등으로 정신건강을 해치 수 있다.

​

 

" 분노를 해소하는 최고의 방법은? 건전한 분노의 표현 "

 

​

분노를 느낄 때, 우리는 표현을 해야 합니다. 다만 분노를 적절히 표현하지 못해서 개인의 심리와 신체 건강에 여러가지 문제가 발생하기 때문에, 분노를 표현하되, 건전하게 표현하는 것이 중요한 포인트입니다.

​

건전한 분노의 표현은 공격성이나 적대감을 가지고 상대방을 해치려하는 것이 아닌, 자신의 화난 감정을 언어로 표현하는 데에 있습니다. 자유롭게 자신의 감정을 표현하되, 언어로 표현함으로써, 상대방에게 자신이 분노를 느낀다는 사실을 전달하고, 자신이 상대에게 원하는 바에 대해서도 분명하게 절달하고 요구하는 행위입니다.

​

만약 분노의 대상이 되는 상대방 앞에서 직접적으로 표현하지 못하고, 제 3자 앞에서 표현하는 것도 분노의 해결에 도움이 되며, 제 3자가 없이, 그저 혼자서 조용히 자신의 분노를 직면하며 혼자 말하거나 글을 써보는 것도 분노 해결에 큰 도움이 됩니다.

​

분노에 이성을 잃었을 때 아래의 5가지 질문을 해보세요.

​

1. 사건(상황, 환경, 행동)은 무엇이었나? 그때의 반응은 어떠했나?

2. 그 당시의 감정은 무엇인가?

3. 그러한 감정이나 행동은 어디에서 생긴 것인가?

4. 나의 잘못된 사고(가치관/기본적인 가정)는 무엇인가?

5. 그렇다면 이를 극복하기 위한 앞으로의 내 행동은 어떻게 해야 하는가?

( 앞으로 해야 할 새로운 행동, 새롭게 느낄 감정에 대한 답을 쓴다)

​

논문과 실제 상담 치료에 쓰이는 상담 5단계 모델의 예시입니다.

분노를 다스리고 치료하는 첫 단계는 나 자신의 분노를 인식하고, 무엇으로 인해, 무엇 때문에 내가 어떻게 상처 받았는지를 정확히 알고 느끼며, 이를 박으로 자유롭게 고백하는 것부터 시작되어야 합니다. 상처 받은 마음을 혼자 끌어안지 않고 표현해내는 것 자체가 치료 효과가 있는 것이기 때문이죠.

​

모두 분노를 느낄 때면, 그 감정에 좌지우지 되는 것이 아니라, 항상 질문하고 대답해보며 내 감정을 알아가보도록 하세요.

​

그 순간! 바로 분노는 해소됩니다!

​

​

긴 글 읽어주셔서 감사합니다ㅎㅎㅎ

모두모두 스트레스 관리 잘 하시구요

다음에 또 만나요!

그럼 이만